BLOG - FEBRERO 2023 ­

Especialistas del Houston Methodist Hospital aconsejan evitar productos alimenticios con estas 5 alertas en sus etiquetas

Cinco señales de alerta en las etiquetas de alimentos

Muchos de los alimentos que consumimos vienen empaquetados. Esto significa que son, en cierta medida, productos procesados y algunos de ellos son, ultra procesados.

Para asegurarnos que estamos haciendo elecciones saludables, es necesario saber leer las etiquetas nutricionales de los alimentos, identificar cuáles son los nutrimentos saludables y cuales son aquellos ingredientes añadidos o aditivos que nuestro cuerpo no necesita.

“Entre más logremos que las personas lean las etiquetas y las comprendan, será mucho mejor. Las necesidades nutricionales de cada persona van a variar siempre, pero hay alimentos que todos debemos limitar sin importar quien esté leyendo la etiqueta”, explica Angela Snyder, nutrióloga del bienestar del Houston Methodist Hospital.

Alerta # 1: Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son una forma refinada de azúcar que se agrega durante el procesamiento de alimentos para mejorar el sabor, el problema es que solo aportan calorías que no necesitamos. Los azúcares añadidos potencialmente contribuyen a la ganancia de peso, y pueden impactar negativamente a la salud al consumirlos durante años.

“Los azúcares añadidos ocasionan inflamación en todo nuestro organismo. También generan picos de azúcar en la sangre, lo que incrementa el riesgo a padecer prediabetes y diabetes tipo 2”, afirma la nutrióloga Snyder.

Debido a sus negativas consecuencias a la salud, los productores de alimentos ahora deben especificar en las etiquetas de sus productos la cantidad de azúcares añadidos. Puede encontrar el “azúcar añadido” dentro de la sección de “carbohidratos totales” en la etiqueta.

“No es que deba eliminar por completo los azúcares añadidos de la dieta, únicamente hay que estar conscientes de la cantidad que se consume para poder determinar si un alimento tiene demasiados azucares añadidos. Yo recomiendo escoger solo alimentos que tengan 5 gramos o menos de azúcar añadido por porción. Ahora bien, si se trata de un postre o dulce, se puede aceptar un poco más de azúcar añadido, como 10 gramos por porción. Pero entre menos, mejor”, puntualiza la experta en nutrición del Houston Methodist Hospital. 

Estas recomendaciones son en línea con las guías de salud de la  American Heart Association®, que indican limitar los azúcares añadidos a no más de 24 gramos diarios (mujeres) y 36 gramos por día (hombres).

Alerta # 2: Sodio
Sabemos de los síntomas obvios que conlleva consumir altas cantidades de sal, pero otro aspecto a considerar, son las implicaciones negativas a largo plazo que genera la ingesta de excesivas cantidades de sodio.

“Lo más grave de consumir mucha sal es el aumento en la presión arterial con el tiempo. Por ello, la recomendación para la mayoría de las personas es limitar el sodio a no más de 2,300 miligramos al día”, afirma Snyder.

Aunque no lo crea, es sumamente fácil excederse de ese número, incluso si no tocas el salero para nada. De hecho, más del 70% del sodio que consumimos diariamente en la dieta proviene de los procesos de manufactura de alimentos, ya que se les agrega una gran cantidad de sal.

Para combatir el consumo excesivo de sal, Snyder recomienda limitar a 500 miligramos de sodio por comida o bien, que los alimentos que comemos tengan menos de 150 mg por porción.

Para aquellos alimentos que son notoriamente altos en sal, como sopas enlatadas, busque productos que digan “reducidos en sodio”, “con bajo sodio” o mejor aún, “con muy bajo sodio”.

“Un producto reducido en sodio es aquel que tiene 25% menos sodio que la versión original. Es muy importante revisar la etiqueta para asegurarse que no tenga demasiado sodio cada producto. Si este es el caso, evítelo y busque un substituto que sea reducido en sodio o muy reducido en sodio”, explica la experta en nutrición. 

Alerta # 3: Grasas saturadas
Las grasas son probablemente uno de los nutrimentos más controversiales que existen. Pero hay un hecho que debe tenerse en cuenta con absoluta certeza: las grasas saturadas las debemos limitar siempre y las grasas trans las debemos desechar por completo. “La FDA han quitado las grasas trans de la lista de grasas “seguras”, por lo que ya no pueden ser utilizadas en la elaboración de alimentos procesados”, afirma la nutrióloga Snyder. Las grasas saturadas, siguen siendo muy abundantes. Se les encuentra de manera natural en muchos alimentos de origen animal como: carnes rojas, pollo, etc.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) se acumulan en las paredes de los vasos sanguíneos y, con el tiempo, producen enfermedades cardiovasculares. Entre más altos sean los niveles de colesterol LDL, mayores problemas de salud podría desarrollar”, comenta la especialista y agrega que, “lo mejor es tratar de limitar las grasas saturadas a 12-16 gramos por día únicamente. Esto es evitar lo más posible alimentos que contengan más de 5 gramos de grasas saturadas por porción”.

Como las grasas son parte esencial de nuestra dieta, Snyder recomienda intercambiar cualquier exceso de grasas saturadas, por grasas más saludables como las monoinsaturadas o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescados como salmón, nueces y semillas, etc.).

“En general, debemos siempre limitar nuestro consumo total de grasas, y la mayoría de las que consumimos deben provenir de alimentos de origen vegetal porque tienden a contener mayores cantidades de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas en comparación con los productos de origen animal, que están mayoritariamente conformados por grasas saturadas”, explica la nutrióloga Snyder.

Alerta #4: Porciones exageradamente grandes
Incluso si los alimentos empacados cumplen con las recomendaciones, aún falta por revisar el tamaño de las porciones que se consumen, porque si come doble porción del producto “que sea”, y no se da cuenta, estará consumiendo dos veces más grasas saturadas, dos veces más azúcares añadidos y dos veces más sodio de lo que tenía previsto. Muchas ocasiones puede asumir que algunos productos vienen empacados como una sola porción, cuando en realidad son bastantes más. Otras pueden ser porciones demasiado pequeñas y nos confunden. “Lee bien el tamaño de la porción”, enfatiza la experta.

Alerta #5: Listas largas de ingredientes
“Siempre es buena idea darle un vistazo rápido a la lista de ingredientes de cualquier producto que vayamos a adquirir, y en este sentido, entre menos ingredientes, mejor. Esto quiere decir que ese alimento en particular es menos procesado que otros”, sintetiza la especialista en nutrición.

“Si una bolsa de papas fritas está hecha de 25 ingredientes, mejor no la compre porque nos habla de un producto muy procesado, en contraste a una bolsa de papas que tiene solo 3 ingredientes: papa, aceite y sal. Al hablar de papas fritas, la mejor opción sería esta última”, ejemplifica Snyder.

Sin embargo, esta no es una regla inflexible ya que a veces una larga lista de ingredientes no necesariamente quiere decir que el producto sea ultra procesado. Hay algunos alimentos que contiene muchas especias y hierbas por lo que hay que tener mucho criterio al aplicar ésta y todas las recomendaciones comentadas aquí sobre la lectura de etiquetas.

“Cuando lea la etiqueta de un producto hecho a base de pan, fíjese bien que esté siempre hecho a base de granos enteros, y evite las harinas refinadas lo más que puedas”, finaliza la nutrióloga Snyder del Houston Methodist Hospital.

Del comunicado de prensa: Aprende a leer las 5 señales de alerta en las etiquetas de alimentos y arranca con salud este 2023, Houston Methodist Hospital.
Ciudad de México, 17 de enero de 2023.
Información editada por: por Miguel Alberto González Mendoza, para ser publicada en Atención Médica^®.